Dormir bem é uma questão de saúde pública

Dormir bem é uma questão de saúde pública

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Por que geralmente perdemos o sono?

Dormir bem é uma das atividades humanas mais importantes para uma vida saudável. Porém, hoje, "os problemas de sono constituem uma epidemia global que ameaça à saúde e a qualidade de vida de mais de 45% da população mundial", diz a Associação Mundial de Medicina do Sono.

Em geral, as pessoas dormem menos do que o corpo precisa e, isso traz consequências, dentre elas, temos a insônia, que é considerada como sendo uma dificuldade para iniciar o sono, manter o sono ou ter um despertar precoce, sem conseguir dormir de novo. Quando essa característica passa a se repetir por muitos dias, é considerada um distúrbio do sono.

Quando algum desses fatores vem acompanhando o nosso dia a dia, acaba prejudicando as atividades no dia seguinte, atrapalhando a concentração e o aprendizado.

A insônia pode ser classificada em três tipos, sendo eles:

- Transiente: quando dura apenas alguns dias e pode chegar até 3 semanas;

- Crônica: também conhecida por insônia de longa duração, é aquela que dura mais de 3 semanas;

- Intermitente: insônia de curta duração que ocorre de tempos em tempos, alternando com períodos de sono regular.

Além disso, a insônia pode ser considerada primária (quando não há nenhuma doença causando a insônia), ou secundária (quando a insônia é sintoma de alguma condição médica). Mesmo assim, em todos esses casos pessoas com insônia possuem sua qualidade de vida e bem-estar prejudicados pela falta de sono.

Causas da insônia

Existem inúmeros fatores dentre eles, estão: estresse, hábitos inadequados, estilo de vida irregular, transtornos mentais, neurológicos ou hormonais, problemas respiratórios, dores crônicas, problemas gastrointestinais, ingestão de medicamentos ou substâncias, entre outros.

Na maioria dos casos, a insônia é do tipo psicofisiológica, onde estão envolvidos fatores como: mudança de trabalho, perda de ente querido, situações familiares e pessoais de conflito, e fatores como a manutenção de hábitos inadequados em relação ao sono (horário irregular para deitar, assistir TV, usar o computador ou celular antes de dormir, hábitos alimentares prejudiciais, entre outros).

Dormir pouco afeta à nossa saúde

Dormir pouco põe em risco nossa saúde em muitos aspectos, veja:

- Alimentação: Quem dorme pouco se alimenta mal

Com a falta de sono, acabamos ingerindo alimentos pouco saudáveis, e por consequência, vem ao aumento do peso. Portanto, se dormir bem, comerá melhor.

- Transtornos: Dormir pouco também tem relação com uma variedade de transtornos físicos, mentais e de comportamento. Para pessoas com casos de insônia, o indicado é procurar ajuda médica e um tratamento específico.

- Riscos de acidentes: A ausência de sono traz a possibilidade de riscos de acidentes

- Menor rendimento físico: O sono tem impacto significativo no bem-estar físico e mental porque tem função regenerativa. A falta de sono impacta no rendimento físico, porque o nosso corpo precisa de um mínimo de horas de descanso.

- Limitação cognitiva: A má qualidade do sono tem grande impacto negativo na saúde, em curto e longo prazo. Os efeitos impactam a capacidade de atenção, a recuperação da memória e a aprendizagem.

Ter uma boa noite de sono é muito importante, pois, uma pessoa que dorme pouco fica mais mole, mais fraca, irritada e com menos vontade e disposição para praticar atividades físicas. E é comum inclusive que essa pessoa sinta dores no corpo porque há diminuição na secreção de substâncias, como a serotonina e a endorfina, que são associadas a respostas dolorosas.

- Riscos de doenças: Dormir pouco aumenta o risco de doenças porque o sistema imunológico precisa de descanso para responder à ameaças com eficiência.

Pessoas que possuem privatização do sono precisam ficar atentas, pois dentre as doenças que podem ser desencadeadas, temos: a obesidade, as doenças cardiovasculares, o câncer, a diabetes, a depressão, o colesterol alto e hipertensão.

Elementos necessários para dormir bem

- Duração: Suficiente para ficarmos descansados e alertas durante o dia (entre 7 e 9 horas por dia)

- Continuidade: Dormir sem interrupções para que o sono seja efetivo

- Profundidade: O sono deveria ser suficientemente profundo para que seja restaurativo

Fatores que contribuem para uma boa noite de sono

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- Ter horários fixos para se deitar e acordar;

- Fazer atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno, tomar um chá ou ouvir música calma;

- Usar cortinas, blackouts, máscara para os olhos e protetores de ouvido para evitar que estímulos externos como luzes e sons atrapalham seu sono;

- Evitar tirar sonecas durante o dia;

- Evitar café, exercícios físicos, computador, aparelhos eletrônicos e muita luz antes de se deitar;

- Comer alimentos leves durante a noite, com carboidratos, leites e derivados e até mesmo carnes, que podem ajudar a induzir o sono.

- Acalmar a mente a partir de técnicas como a meditação.

- Alimentos que podem ajudar a pegar no sono: o chá de camomila, o suco de maracujá, o leite e o sanduíche de queijo.

O problema é ainda mais complicado para quem trabalha na madrugada, que além de não conseguir manter uma rotina de sono, também tem dificuldades para seguir uma dieta saudável, pois, o ciclo da alimentação e a queima calórica dessas pessoas são diferentes.

Quem come durante a madrugada deixa de ter horários normais para as refeições, os hábitos mudam e a alimentação fica desregrada. Além disso, o metabolismo é mais lento na madrugada e isso dificulta a queima de calorias. Quando o padrão de sono é desordenado faz com que a pessoa coma mais durante o dia, e isso favorece o aumento de peso.

Segundo o especialista em sono Marco Túlio de Mello, quem dorme durante o dia tem 6 horas e 40 minutos de sono, enquanto quem dorme à noite tem, em média, 7h40 de sono.

A dica dos especialistas para quem troca a noite pelo dia é evitar alimentos gordurosos, não beliscar e não dormir logo que chegar em casa pela manhã.

A recomendação é que essa pessoa faça todas as refeições do dia: tome café da manhã ao chegar do trabalho, almoce, durma no fim da tarde e jante antes de voltar ao trabalho.

Se bater a fome durante a madrugada, é melhor optar por alimentos leves como pães integrais, queijo franco, alface, tomate ou uma fruta. Essa rotina vai ajudar a manter a alimentação próxima do normal e, nos dias de folga, é importante que a dieta continue com a ordem de café da manhã, almoço e jantar.

Fontes de consulta:

Figura 1: https://www.selecoes.com.br/superdicas/insonia-ansiedade-5-dicas-para-um-sono-perfeito/

Figura 2: https://escolakids.uol.com.br/ciencias/dicas-para-ter-uma-boa-noite-sono.htm

https://www.bbc.com/portuguese/noticias/2016/04/160405_falta_sono_tg

https://minhasaude.proteste.org.br/saiba-se-sua-dificuldade-de-dormir-e-insonia-ou-temporaria/?gclid=CjwKCAjw_NX7BRA1EiwA2dpg0lgoaUDWh2IpQG3qHzNzXNpYBShmBbzOCAWs4x7lcQdXqWcEbRJ_hxoCipIQAvD_BwE

http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2012/09/falta-de-sono-eleva-risco-de-doencas-e-causa-estresse-e-aumento-de-peso.html#:~:text=Doen%C3%A7as%20como%20obesidade%2C%20colesterol%20alto,horm%C3%B4nio%20que%20induz%20o%20sono.

https://www.bbc.com/portuguese/noticias/2016/04/160405_falta_sono_tg

https://www.vittude.com/blog/insonia-quando-procurar-tratamento/#:~:text=De%20acordo%20com%20a%20Organiza%C3%A7%C3%A3o,entre%20os%20dist%C3%BArbios%20mais%20comuns.

Elaborado por: Elaine Tonietto Pienegonda